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打造迷人美臂的运动宝典

热度2603票  浏览1316次 时间:2011年2月11日 17:15

毫无疑问,当你发胖体重增加的时候,上臂的脂肪也随之堆积。而全面瘦身,能够带来的结果之一,就是大臂围的减少。

  组成比例:

  这里指身体里脂肪含量,以及与肌肉、水分、骨骼及其他组织的比例关系。改善比例的目的是燃烧脂肪,同时保留肌肉的线条。方法就是要兼顾饮食和锻炼。如果只控制饮食或只注意锻炼,结果不是让肌肉和水分随着脂肪的减少而流失,就是流失了水分却无法塑造一个优美的肌肉线条。

 

  肌肉线条:

  步行锻炼对身体大部分肌肉线条的塑造起作用,可惜对大臂却作用甚微。臂部肌肉主要有上臂前侧的“小老鼠”(肱二头肌)以及上臂后侧的肱三头肌。试试下面几套运动,它们能帮助你塑造完美的大臂线条:

  改良俯卧撑 时间:4分钟

  运动部位:胸肌、肩部和肱三头肌

  方法:在地面上铺一块毯子或毛巾,作俯卧撑的姿势—双臂分开,十指微张,膝盖和脚趾着地(小腿不着地)并支撑身体,保持上半身成一条直线。

  慢慢吸气,曲臂,将上半身向地面靠近,直至下巴到达手指上方;呼气,上身抬起回复原状。

  平板运动 时间:3分钟

  运动部位:整个手臂、肩以及胸肌

  方法:俯卧地面,腹部着地,前臂紧贴地面向前,上臂支撑身体使胸部离开地面。慢慢支持身体的部位由下半身和前臂,变成脚尖、膝盖和前臂,同时保持上身离开地面;将膝盖离开地面,于是整个身体呈平板状,只保留前臂和脚尖与地面接触,保持尽量长的时间。

  不少Office Lady抱怨,整天伏案工作没有时间塑造完美手臂。其实,一些办公室小动作可以让你一样不动声色地拥有美臂。

 

  电脑前的斯文“小动作”

  坐在办公桌前,双臂自然下垂,十指慢慢用力分开,再慢慢攥成拳头。连续做十组,休息15秒,再做十组。这个动作可以帮助塑造上臂肌肉线条。还可以在保持桌前姿势时,双臂向下肌肉绷紧持续数秒,之后轻轻甩动手腕,带动整个臂部活动,促进血液循环。

 

  午休时间的无忌“小动作”

  午休时分,大家各自活动,可以趁机做一些稍欠斯文的运动。双手交叉向前用力伸,在胸前停留若干秒再收回。然后双手交叉在头后向上伸展,停留若干秒后收回。这是一组类似于“伸懒腰”的动作,但一定注意目的是改善手臂松弛的现象,所以要绷紧尽量保持双臂肌肉张弛时间。

 

  卫生间的巧妙“小动作”

  在卫生间里,不妨利用“方便”之机,锻炼手臂。将双臂向前伸展,同时以手臂之力向外画圆,10下以后,再向内画圆。动作无需太大,要求舒缓做到位。

  哑铃

  哑铃是练习臂部线条时常用的器械,通常要选择自己合适的重量来练习,如果盲目增加哑铃的重量,不仅不能塑造好的线条,还会适得其反。

 

  锻炼肱二头肌

  双腿分开直立,双手持一对哑铃,放在身前。大臂不动小臂抬起放下,两臂同时同向抬起或交替皆可。

 

  绳索

  用一段绳子作为锻炼双臂的小道具,在许多健身俱乐部成为流行。绳索的好处在于,在锻炼双臂的同时,也可以兼顾其他部位。

  如双臂及腰部锻炼动作:双手握绳索两端,高举头上,双脚开立,腰部向左右两边弯的同时,双臂开合运动。

  只要充分发挥想像力,就能创造出各种臂部和其他部位组合的锻炼方式。

 

  健身球

  健身球从国外流行到国内,体积很大但用途很多,用于臂部线条的塑造,也是不错的辅助。

  将双腿并拢,膝盖放在健身球的正中心,两手撑地。肘部弯曲上半身随之下沉,在回复原来姿势。这其实是一个改良的俯卧撑动作。 做10个为一组,休息15秒,再做另一组。

 

TAG: 手臂减肥 瘦臂

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